Завтраки для энергии
Овсянка с чиа и ягодами
Смешайте 50 г овсянки, 1 ст. л. семян чиа, 200 мл растительного молока. Добавьте горсть ягод и 1 ч. л. мёда. Оставьте на ночь. Утром — готово. Чиа — источник омега-3, ягоды — антиоксиданты. Калорийность — 300 ккал.
Смузи с авокадо и шпинатом
Взбейте в блендере ½ авокадо, горсть шпината, банан, 200 мл воды. Добавьте 1 ст. л. семян льна. Авокадо — полезные жиры, шпинат — железо. Калорийность — 250 ккал.
Обеды с белком
Чечевица с овощами
Сварите 100 г чечевицы. Обжарьте лук, морковь, болгарский перец. Смешайте с чечевицей, добавьте куркуму и соль. Чечевица — растительный белок, овощи — клетчатка. Калорийность — 350 ккал.
Тофу с брокколи
Обжарьте 150 г тофу с чесноком. Добавьте 200 г брокколи, соевый соус. Тофу — белок, брокколи — витамин C. Калорийность — 320 ккал.
Ужины для восстановления
Киноа с тыквой
Сварите 80 г киноа. Запеките 200 г тыквы с розмарином. Смешайте с оливковым маслом. Киноа — полный белок, тыква — бета-каротин. Калорийность — 380 ккал.
Рыба с зеленью
Запеките 150 г трески с лимоном и укропом. Подавайте с 200 г шпината. Рыба — омега-3, шпинат — железо. Калорийность — 300 ккал.
Перекусы для сытости
Хумус с овощами
Смешайте 100 г нута, тахини, лимонный сок, чеснок. Подавайте с морковью и огурцами. Нут — белок, овощи — клетчатка. Калорийность — 200 ккал.
Яблоко с миндалём
Нарежьте яблоко, добавьте 10 шт. миндаля. Яблоко — пектин, миндаль — витамин E. Калорийность — 180 ккал.
Десерты без сахара
Банановое мороженое
Заморозьте 2 банана, взбейте в блендере. Добавьте какао. Бананы — калий, какао — антиоксиданты. Калорийность — 150 ккал.
Чиа-пудинг
Смешайте 2 ст. л. чиа, 200 мл кокосового молока. Оставьте на ночь. Добавьте ягоды. Чиа — омега-3. Калорийность — 220 ккал.
Напитки для детокса
Вода с лимоном и мятой
Добавьте в 1 л воды дольку лимона и 5 листьев мяты. Лимон — витамин C, мята — пищеварение. Калорийность — 10 ккал.
Зелёный смузи
Взбейте огурец, сельдерей, яблоко, шпинат, воду. Огурец — гидратация, сельдерей — калий. Калорийность — 80 ккал.
Получите ваш PDF-гайд
Заполните форму, чтобы получить PDF-программу «Рецепты полезной пищи». Мы подготовим для вас 12 рецептов, которые помогут вам поддерживать здоровье. Просто укажите своё имя, email и телефон, и мы отправим вам гайд в кратчайшие сроки!
Важная информация
Информация на сайте носит рекомендательный характер и не является медицинской консультацией. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выбранные рекомендации подходят для вашего здоровья.